【ぶ厚い背中に！】僧帽筋の作用と筋トレメニューとは？
こんにちは、akiです。
突然ですが…
あなたは
背中の厚い頼れる男
になりたくありませんか？
しかし、
『背中を厚くしたいけど何をしたらいいの？』
と思う方がいるかもしれません。
今回の記事では、
僧帽筋という筋肉について
僧帽筋の作用や
鍛えるメニューを紹介していきます。
✅ この記事を読むと…
・僧帽筋のつき方や作用がわかる
・僧帽筋を鍛えるメニューがわかる
そして…
将来的に筋トレを続ければ、
背中の厚い頼れる男
になれます。
・僧帽筋のつき方や作用とは
まず、僧帽筋を鍛えるには
・僧帽筋がどこについているのか
・僧帽筋にどんな作用があるのか
を知っておく必要があります。
✔️ 僧帽筋はどこについているのか
僧帽筋は主に
・上部線維（上側）
・中部線維（真ん中）
・下部線維（下側）
に分けられます。
・上部線維
後頭骨、項靭帯（頭と首の骨を繋ぐ靭帯）
から
鎖骨の外側
・中部線維
１〜６番目の胸椎
から
肩甲骨（詳細には肩峰と肩甲棘）
・下部線維
７〜１２番目の胸椎
から
肩甲骨の内側（詳細は肩甲骨棘三角部）
肩甲骨を中心として
胸椎（背骨の胸部分の骨）に
扇状に広がっているイメージです。
✔️ 僧帽筋にどんな作用があるのか
僧帽筋は主に
肩甲骨の内転、上方回旋
という作用があります。
（他にも作用はありますが主となる作用のみ記載します。）
肩甲骨の内転は
肩甲骨を背骨側に閉じる運動です。
肩甲骨の上方回旋は
肩甲骨の外側を上に向けるような運動です。
肩をすくめる運動は
肩甲骨の上方回旋を行っています。
つまり、
肩甲骨を背骨側に閉じる・肩をすくめる
という運動を行えば、
僧帽筋は収縮し働きます。
この運動に負荷をかければ
僧帽筋に負荷がかかります。
・僧帽筋を鍛えるメニューとは
僧帽筋を
鍛える種目について
説明していきます。
が、その前に
💡僧帽筋が働くことを実感してみましょう
まず、
①片方の手で肩甲骨と背骨の間を軽く触ります。
②触れている側の肩甲骨を閉じてみましょう。
触れた手で僧帽筋の盛り上がりが
感じられるのではないでしょうか。
この運動に負荷をかけていきます。
そんな運動に負荷をかけられるのが
以下のメニューです。
・懸垂（チンニング）
体重を使った僧帽筋を鍛える種目です。
僧帽筋を鍛えるので、
肩甲骨を閉じることを意識します。
・シーテッドローイング
座りながらバーを引く運動です。
肩甲骨を閉じることを意識します。
・ラットプルダウン
懸垂のような運動をマシンで行えます。
体重を支えられない人でも行えます。
・シュラッグ
僧帽筋の上方回旋を意識した運動です。
肩をすくめる運動に
ダンベルやバーベルで負荷をかけます。
まだまだ僧帽筋を鍛える
メニューはたくさんありますが
今回は代表的なものに留めます。
✅ まとめ…
今回は僧帽筋について
つき方や作用、
実際のメニュー
について話してきました。
あなたは、
僧帽筋の盛り上がりを
確認できたでしょうか
もう一度、説明すると
①片方の手で肩甲骨と背骨の間を軽く触ります。
②触れている側の肩甲骨を閉じてみましょう。
から初めてみましょう！
『この運動に負荷をかければ
僧帽筋を鍛えられるんだ！』
と思っていただけると幸いです。
上記のメニューを入れて
背中の厚い頼れる男
になってください！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
