【メロンみたいな肩に！】三角筋の作用と筋トレメニューとは？
こんにちは、akiです。
突然ですが…
あなたは
メロンみたいな立体的な肩
を手にしたくありませんか？
しかし、
『肩を大きくしたいけど何をしたらいいの？』
と思う方がいるかもしれません。
今回の記事では、
三角筋という筋肉について
三角筋の作用や
鍛えるメニューを紹介していきます。
✅ この記事を読むと…
・三角筋のつき方や作用がわかる
・三角筋を鍛えるメニューがわかる
そして…
将来的に筋トレを続ければ、
メロンみたいな立体的な肩
になれます。
・三角筋のつき方や作用とは
まず、三角筋を鍛えるには
・三角筋がどこについているのか
・三角筋にどんな作用があるのか
を知っておく必要があります。
✔️ 三角筋はどこについているのか
三角筋は主に
①前部線維（前側）
②中部線維（真ん中）
③後部線維（後ろ側）
に分けられます。
①前部線維
鎖骨の外側
から
上腕骨（三角筋粗面という部位）
②中部線維
肩峰の外側（肩甲骨の一部）
から
上腕骨（三角筋粗面という部位）
③後部線維
肩甲棘（肩甲骨の一部）
から
上腕骨（三角筋粗面という部位）
鎖骨〜肩甲骨から
上腕骨の一部分に集まってついています。
✔️ 三角筋にどんな作用があるのか
三角筋は主に
①前部線維には
肩関節の屈曲（腕を前に上げる運動）
③後部線維には
肩関節の伸展（肘を後ろに引くような運動）
②中部線維には
肩関節に外転（腕を横に上げる運動）
の作用があります。
この運動に負荷をかければ
三角筋に負荷がかかります。
・三角筋を鍛えるメニューとは
三角筋を
鍛える種目について
説明していきます。
が、その前に
💡三角筋が働くことを実感してみましょう
まず、
①片方の手で肩に手をおいてください。
（このとき脇の位置よりも外側におきましょう）
②腕を横に広げてみてください。
触れた手で三角筋の盛り上がりが
感じられるのではないでしょうか。
それぞれ線維ごとに
前に上げれば前部線維が
肘を後ろに引けば後部線維が
それぞれ働くはずです。
この運動に負荷をかけていきます。
そんな運動に負荷をかけられるのが
以下のメニューです。
今回は線維によって作用が違うので
やり方も説明していきます。
・ショルダープレス（マシン）
三角筋の前部線維と中部線維を
鍛える種目です。
☑️ やり方
１.座った状態でダンベルなどを持ち、
持ったウェイトを耳の高さにセット
２.ウェイトを頭上まであげる
３.ゆっくりと耳の高さまで戻す
１〜３を繰り返します。
・フロントレイズ
三角筋の前部線維を鍛える種目です。
☑️ やり方
１.立った状態でダンベルを持つ
（手は肩幅と同じ幅で体の少し前に）
２.ゆっくりと肩の高さまで上げる
３.（１）の位置に戻す
１〜３を繰り返します。
・ラテラルレイズ（ダンベル、マシン）
☑️ やり方
１.立った状態でダンベルを持つ
（手は気を付けのように横に）
２.ゆっくりと肩の高さまで横に上げる
（このとき肘を軽く曲げる）
３.（１）の位置に戻す
１〜３を繰り返します。
・リアデルト（ダンベル、マシン）
三角筋の後部線維を鍛える種目です。
☑️ やり方
１.立った状態でダンベルを持つ
（手は気を付けのように横に）
２.体を床と並行になるように前傾する
３.脇を90°ほど開き、肘を引くように
背中側に腕を開く
４.ゆっくりと最初の位置に戻す
１〜４を繰り返します。
他にも三角筋を鍛える
メニューはたくさんあります。
✅ まとめ…
今回は三角筋について
つき方や作用、
実際のメニュー
について話してきました。
あなたは、
三角筋の盛り上がりを
確認できたでしょうか
もう一度、説明すると
①片方の手で肩に手をおいてください。
②腕を横に広げてみてください。
から初めてみましょう！
『この運動に負荷をかければ
三角筋を鍛えられるんだ！』
と思っていただけると幸いです。
上記のメニューを入れて、
メロンみたいな立体的な肩
を手にしてください。
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
