【男らしい広い背中に！】広背筋の作用と筋トレメニューとは？
こんにちは、akiです。
突然ですが…
あなたは
男らしい広い背中
を手にしたくありませんか？
しかし、
『背中を広くしたいけど何をしたらいいの？』
と思う方がいるかもしれません。
今回の記事では、
広背筋という筋肉について
広背筋の作用や
鍛えるメニューを紹介していきます。
✅ この記事を読むと…
・広背筋のつき方や作用がわかる
・広背筋を鍛えるメニューがわかる
そして…
将来的に筋トレを続ければ、
男らしい広い背中
を手にできます。
・広背筋のつき方や作用とは
まず、広背筋を鍛えるには
・広背筋がどこについているのか
・広背筋にどんな作用があるのか
を知っておく必要があります。
✔️ 広背筋はどこについているのか
僧帽筋は主に
・６〜１２番目の胸椎、腰椎と仙椎
・腸骨稜（骨盤の後方の盛り上がったところ）
・下側の肋骨
・肩甲骨の下部
から
上腕骨小結節稜（腕の骨の前側）
につきます。
上腕骨を中心として
背中の幅広い面積を占めています。
✔️ 広背筋にどんな作用があるのか
広背筋は主に
肩関節の
内転、伸展、内旋
という作用があります。
（他にも作用はありますが主となる作用のみ記載します。）
肩関節の内転は
脇を開くように腕を開いたときに
腕を閉じてくる運動のことです。
肩関節の伸展は
肘を後方に引く運動です。
肩関節の内旋は
上腕骨をお腹側に
巻き込むように回転させる運動です。
この運動に負荷をかければ
広背筋に負荷がかかります。
・広背筋を鍛えるメニューとは
広背筋を
鍛える種目について
説明していきます。
が、その前に
💡 広背筋が働くことを実感してみましょう
①片方の手を脇を開くように上げてください
②反対の手で脇のくぼみの後ろの
盛り上がった部分を触ります。
③脇を意識して閉じてみてください
触れた手で僧帽筋の盛り上がりが
感じられるのではないでしょうか。
この運動に負荷をかけていきます。
そんな運動に負荷をかけられるのが
以下のメニューです。
・懸垂（チンニング）
体重を使った広背筋を鍛える種目です。
・シーテッドローイング
マシンを使って広背筋を鍛える種目です。
・ラットプルダウン
懸垂が難しい人でも可能な
懸垂と同様な運動をマシンで行えます。
自分の体重以上の負荷もかけられます。
まだまだ広背筋を鍛える
メニューはたくさんありますが
今回は代表的なものに留めます。
✅ まとめ…
今回は広背筋について
つき方や作用、
実際のメニュー
について話してきました。
あなたは、
広背筋の盛り上がりを
確認できたでしょうか
もう一度、説明すると
①片方の手を脇を開くように上げてください
②反対の手で脇のくぼみの後ろの
盛り上がった部分を触ります。
③脇を意識して閉じてみてください
から初めてみましょう！
『この運動に負荷をかければ
広背筋を鍛えられるんだ！』
と思っていただけると幸いです。
ぜひ広背筋のトレーニングに
上記のメニューを入れて
男らしい広い背中
を手に入れてください！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
【ぶ厚い背中に！】僧帽筋の作用と筋トレメニューとは？
こんにちは、akiです。
突然ですが…
あなたは
背中の厚い頼れる男
になりたくありませんか？
しかし、
『背中を厚くしたいけど何をしたらいいの？』
と思う方がいるかもしれません。
今回の記事では、
僧帽筋という筋肉について
僧帽筋の作用や
鍛えるメニューを紹介していきます。
✅ この記事を読むと…
・僧帽筋のつき方や作用がわかる
・僧帽筋を鍛えるメニューがわかる
そして…
将来的に筋トレを続ければ、
背中の厚い頼れる男
になれます。
・僧帽筋のつき方や作用とは
まず、僧帽筋を鍛えるには
・僧帽筋がどこについているのか
・僧帽筋にどんな作用があるのか
を知っておく必要があります。
✔️ 僧帽筋はどこについているのか
僧帽筋は主に
・上部線維（上側）
・中部線維（真ん中）
・下部線維（下側）
に分けられます。
・上部線維
後頭骨、項靭帯（頭と首の骨を繋ぐ靭帯）
から
鎖骨の外側
・中部線維
１〜６番目の胸椎
から
肩甲骨（詳細には肩峰と肩甲棘）
・下部線維
７〜１２番目の胸椎
から
肩甲骨の内側（詳細は肩甲骨棘三角部）
肩甲骨を中心として
胸椎（背骨の胸部分の骨）に
扇状に広がっているイメージです。
✔️ 僧帽筋にどんな作用があるのか
僧帽筋は主に
肩甲骨の内転、上方回旋
という作用があります。
（他にも作用はありますが主となる作用のみ記載します。）
肩甲骨の内転は
肩甲骨を背骨側に閉じる運動です。
肩甲骨の上方回旋は
肩甲骨の外側を上に向けるような運動です。
肩をすくめる運動は
肩甲骨の上方回旋を行っています。
つまり、
肩甲骨を背骨側に閉じる・肩をすくめる
という運動を行えば、
僧帽筋は収縮し働きます。
この運動に負荷をかければ
僧帽筋に負荷がかかります。
・僧帽筋を鍛えるメニューとは
僧帽筋を
鍛える種目について
説明していきます。
が、その前に
💡僧帽筋が働くことを実感してみましょう
まず、
①片方の手で肩甲骨と背骨の間を軽く触ります。
②触れている側の肩甲骨を閉じてみましょう。
触れた手で僧帽筋の盛り上がりが
感じられるのではないでしょうか。
この運動に負荷をかけていきます。
そんな運動に負荷をかけられるのが
以下のメニューです。
・懸垂（チンニング）
体重を使った僧帽筋を鍛える種目です。
僧帽筋を鍛えるので、
肩甲骨を閉じることを意識します。
・シーテッドローイング
座りながらバーを引く運動です。
肩甲骨を閉じることを意識します。
・ラットプルダウン
懸垂のような運動をマシンで行えます。
体重を支えられない人でも行えます。
・シュラッグ
僧帽筋の上方回旋を意識した運動です。
肩をすくめる運動に
ダンベルやバーベルで負荷をかけます。
まだまだ僧帽筋を鍛える
メニューはたくさんありますが
今回は代表的なものに留めます。
✅ まとめ…
今回は僧帽筋について
つき方や作用、
実際のメニュー
について話してきました。
あなたは、
僧帽筋の盛り上がりを
確認できたでしょうか
もう一度、説明すると
①片方の手で肩甲骨と背骨の間を軽く触ります。
②触れている側の肩甲骨を閉じてみましょう。
から初めてみましょう！
『この運動に負荷をかければ
僧帽筋を鍛えられるんだ！』
と思っていただけると幸いです。
上記のメニューを入れて
背中の厚い頼れる男
になってください！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
【厚い胸板に！】大胸筋の作用と筋トレメニューとは？
こんにちは、akiです。
突然ですが…
あなたは
胸板の厚いたくましい男
になりたくありませんか？
しかし、
『胸を厚くしたいけど何をしたらいいの？』
と思う方がいるかもしれません。
今回の記事では、
大胸筋という筋肉について
大胸筋の作用や
鍛えるメニューを紹介していきます。
✅ この記事を読むと…
・大胸筋のつき方や作用がわかる
・大胸筋を鍛えるメニューがわかる
そして…
将来的に筋トレを続ければ、
胸板の厚いたくましい男
になれます。
・大胸筋のつき方や作用とは
まず、大胸筋を鍛えるには
・大胸筋がどこについているのか
・大胸筋にどんな作用があるのか
を知って置く必要があります。
✔️ 大胸筋はどこについているのか
大胸筋は主に
鎖骨の内側、胸骨（胸の中央の骨）、
腹筋の筋鞘と呼ばれる部位
から
上腕骨の大結節稜と呼ばれる部分につきます。
脇の高さあたりで腕の骨から
胸の中央に扇状に広がるイメージです。
✔️ 大胸筋にどんな作用があるのか
大胸筋は主に
肩関節の水平内転
という作用があります。
（他にも作用はありますが主となる作用のみ記載します。）
水平内転は
腕を90°あたりまで肩の位置に開いた状態から
胸の前まで閉じるという運動です。
つまり、
腕を開いた状態から閉じる
という運動を行えば、
大胸筋は収縮し働きます。
この運動に負荷をかければ
大胸筋に負荷がかかります。
・大胸筋を鍛えるメニューとは
大胸筋を
鍛える種目について
説明していきます。
が、その前に
💡大胸筋が働くことを実感してみましょう
まず、
①片腕を90°ほど肩の位置まで開きます。
②反対の手で胸を軽く触ります。
③開いた腕を胸の前まで閉じてみましょう。
あるいは、
①片腕を45°開いた位置で肘を後ろに引き
②手を前に押し出してみてください。
触れた手で大胸筋の盛り上がりが
感じられるのではないでしょうか。
この運動に負荷をかけていきます。
そんな運動に負荷をかけられるのが
以下のメニューです。
・腕立てふせ（プッシュアップ）
知らない人はいないでしょう。
道具を使わずに大胸筋を鍛えられる
筋トレメニューです。
・チェストプレスプレスマシン
肩関節の水平内転（腕を閉じる運動）を
座りながら行えるマシンです。
腕立てふせやベンチプレス
のような運動です。
軌道が決まっているので
初心者でも行いやすいでしょう。
・フライマシン
こちらも
肩関節の水平内転（腕を閉じる運動）を
行えるマシンです。
・ベンチプレス
バーベルを使い行います。
バーベルを使うので
高重量を扱うことに適しています。
初心者の方は
無理せず軽めから行いましょう。
・ダンベルプレス
こちらはダンベルを使い
ベンチプレスと同様の運動を行います。
ダンベルを使うので
両方の大胸筋を
バランスよく鍛えることができます。
・ダンベルフライ
ダンベルを使用して
腕を広げた状態から
胸の前まで閉じる運動です。
まだまだ大胸筋を鍛える
メニューはたくさんありますが
今回は代表的なものに留めます。
✅ まとめ…
今回は大胸筋について
つき方や作用、
実際のメニュー
について話してきました。
あなたは、
大胸筋の盛り上がりを
確認できたでしょうか
もう一度、説明すると
①片腕を90°ほど肩の位置まで開きます。
②反対の手で胸を軽く触ります。
③開いた腕を胸の前まで閉じましょう。
から初めてみましょう！
『この運動に負荷をかければ
大胸筋を鍛えられるんだ！』
と思っていただけると幸いです。
ぜひ大胸筋のトレーニングに
上記のメニューを入れて
胸板の厚いたくましい男
になってください！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
【どうなりたい？】筋トレで目標を決める方法
こんにちは、akiです。
筋トレをはじめたいとか
筋トレをすでにはじめている人で
こんなことを思いませんか？
『自分がどうなりたいのか
イメージがつかない』
僕は筋トレを始めた当初に
結局どういう体型になりたいんだろう？
と悩んだことがあります。
これを読んでいただいているあなたも
そんなことを思っているかもしれません。
そこで、
この記事はそんなあなたに
目標とする体型に向かって
筋トレを継続するために
僕が行った目標設定
の方法をお伝えしたいと思います。
✅ この記事を読むと…
・自分の目標とする体型がイメージできる
・何をしたらいい？
目標設定と書きましたが、
対して難しくはなく
理想の体型の人
を見つけることが一番だと思います。
筋肉のついた
いわゆる『マッチョ』には
２種類のマッチョがあります。
あなたももう知っているかもしれませんが
マッチョは大体
・細マッチョ
・ゴリマッチョ
に分けられています。
その他に
ガリマッチョ、マッチョ
もあるようですが
今回は割愛します。
正式な言葉ではなく
定義も明確ではありませんが、
細マッチョは一般的に
※BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
ゴリマッチョは
と考えられているようです。
ここまで読んで、
『よし、じゃあ
の体型を目指そう！』
と明確な目標を決められる人
はいませんよね。
結局のところ
自分が
『かっこいい！』
『こうなりたい！』
と思える体つきの方を
見つけるのが一番だと思います。
・どうやって見つけるの？
見つけかたは
大きく２通りあると思っています。
①ネットで調べる
②身近な人で見つける
①ネットで調べる
あなたはスマホ持っていますよね？
『マッチョ』とか『筋トレ かっこいい』
などで調べてみてください。
画面内が筋肉祭りになります。
その中で、
自分がこうなりたいな
と思える人を見つけましょう。
また、
『筋トレ ビフォーアフター』
とかで調べると
具体的な変化も見ることができますよ。
②身近な人で見つける
ジムに通っていると
いろんな方が利用します。
いろんな体型の方がいます。
何年も続けているであろう
全身が筋肉で盛り上がりまくっている方
健康維持目的のために
程よく脂肪がカットされ
全身のラインが綺麗な
モデル体型のような方
はたまた
自分と同じで筋トレをはじめたばかり
であろう方
ジムを利用していると
様々な方が利用され
その方のトレーニングだって
見ることができます。
（注視はしないようにしましょう）
目標となる人を見つけたら
自分がなりたいイメージを
はっきりと掴むこと
ができると思います。
✅ まとめ…
目標を決めるために
目標となる人を見つけよう
という話をしてきました。
あなたもこの記事を読み終えたら
ぜひお手元のスマホで
『マッチョ』と調べてみてください
あなたの目標が見つかるかもしれませんよ。
運が良ければ
その人が筋トレのメニューを
公表している著名人かもしれません。
ぜひ、今回の記事を参考に
筋トレライフを楽しんでください！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
【ちゃんと食べてる？】筋トレに食事が重要な理由
こんにちは、akiです。
あなたは
になりたいですか？
おそらく、
この記事を読んでいただけている
ということは
そんな考えの方が多いはず。
マッチョになるためには
筋トレが大事！
ですが、
それ以上に大事なことがあります。
それは…
食事です。
それについて少し
掘り下げて話していきたい
と思います。
今回は、
✅ 疑問…
- 筋トレになぜ食事が大事なの？
こんな疑問に答えていきたいと思います。
この記事を読むと、
- 筋トレに食事が大切な理由
についてわかります。
早速ですが、結論です。
✅ 結論…
- 食事はエネルギー源だから
です。
詳しく解説していきます。
- 食事はエネルギー源だから
なぜ、あなたは
食事を取るのでしょうか
答えは簡単です。
生きるためです。
では、なぜ生きるために必要なのか
それは人が体を動かすために
エネルギーが必要なのです。
動かず寝たままでも
人が体の機能を保つために
最低限のエネルギーが必要です。
そのために食事が必要なのです。
では、筋トレになぜ重要なのか
人には
エネルギー収支バランス
というものがあります。
エネルギー収支バランス＝
エネルギー摂取量ーエネルギー消費量
これは結果によって、
体重の変化を簡単に
評価や推測できるものです。
エネルギー摂取量は
食事などで摂取した
エネルギーのことです。
エネルギー消費量は
エネルギーのことです。
エネルギー収支バランスが
− になれば体重は減少
＋ になれば体重は増加
となります。
と思っていても
エネルギー収支バランスが
マイナスになっていたら、
体重はさらに減少
に向かってしまいます。
少し深掘りすると、
エネルギー摂取量が不十分で、
エネルギーが足りなくなった時、
人はどこから補充すると思いますか？
答えは、
筋肉です。
そうなんです。
人はエネルギーが足りない
にもかかわらず、運動をし続け
エネルギーを必要とすると
エネルギー源として
筋肉内のアミノ酸を放出します。
それによりタンパク質が分解されます。
そうすると、結果的に
筋肉量が減少します。
これは極端な話で
余分な脂肪がある場合などは
脂肪もエネルギーとして利用されるので
ダイエットでは
エネルギー収支バランスを
マイナスにするというのは重要です。
ですが、
になりたい方には逆効果です。
食事は重要なエネルギー源です。
マッチョになりたい方は
エネルギー収支バランスが
過度にマイナス
にならないよう気を付けましょう。
✅ まとめ…
食事というのはエネルギー源です。
車で言えばガソリンです。
ガソリンが足りなければ
車は動かないで済みます。
しかし、体は
食事が足りなくても動きます。
筋肉を減らしながら…
筋トレは
食事８割 筋トレ２割
と言われるくらいです。
マッチョになりたい方は
食事もしっかり取るようにしましょう。
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
【あなたは大丈夫？】ジムを使う上での７つのNG行為
こんにちは、akiです。
みなさんはジムを使用していますか？
使用しているあなたは
マナー
を守れていますか？
僕は前回までの記事で
ジムに行くことをすすめてきました
最近はコロナが落ち着き
ジムを再開した方も
多いかと思います。
それと同時に
たまに思うことがあります。
あの人…
マナー悪くない…？
そう、
ジムはみんなで使うはずですが
自分の家かのように
利用する人がたまにいます。
そこで今回は、
✅ 疑問…
- ジムを利用するときのマナーってなんだろう？
こんな疑問に答えていきたいと思います。
この記事を読むと、
ジムを利用するときのマナー
についてわかります。
早速ですが、結論です。
✅ 結論…
- 『みんなが気持ちよく使える』を意識しよう
です。
詳しく解説していきます。
- 『みんなが気持ちよく使える』を意識しよう
ここからは
行ってはいけないNG行為を
あげて解説していきます。
✔️ 大きな声を出す
追い込んだときや、
高重量を扱った時に、
大声を出してしまう気持ちもわかります。
ですが、ジムには
あなた以外の人もいます。
大声はなるべく出さないようにしましょう。
✔️ 器具を乱暴に扱う
ジムに置いてある
トレーニング器具は
あなたのものでしょうか。
いいえ、違います。
ジムはみんなで使う場所です。
物も場所も大切に使いましょう。
✔️ マシンを独占する
ひとつの種目が数分で終わる
なんてことは難しいですが、
30分以上も同じ場所に
居続けることはやめましょう。
先ほども言いましたが、
ジムはみんなで使う場所です。
狙うぶいは違うが、
同じマシンを使いたい。
なんて場合は、
うまく分割して行いましょう。
✔️ 整理整頓をしない
言うまでもありません。
使ったダンベルやバーベルは
もとあった場所に戻しましょう。
✔️ 使用後に汗を拭き取らない
あなたは、人の汗がべったりついた
トレーニングマシンを
躊躇なく利用できるでしょうか。
汗をそのままにしておくのは、
衛生的にもよくありません。
次の人のことを考えて、
しっかりと拭き取ってから、
その場をさりましょう。
たつマッチョ、汗を拭き取る
です。
✔️ 過度な露出
実はこれも気をつけた方が良いです。
外国のジムでは上半身裸で
トレーニングを許可している
ところもあります。
（日本にも探せばあるかもしれませんが…）
上半身裸でやることを
NGとしている
ところが多いようです。
また、女性の場合も
過度な露出は避けましょう。
男性からの視線のレーザービームを
浴びることになるかもしれません。
✔️ 他ごとをしている
何をしにきたのでしょうか。
ジムに来た以上、
トレーニングに勤しみましょう。
たまに、
ジムにいるのに
スマホ触ってるだけじゃない？
なんて人がいます。
絶対にやめましょう
そんなあなたの行為は迷惑です。
いかがだったでしょうか、
ここまでで
７つのNG行為
をあげてきました。
もしかしたら俺やっていたかも…
なんて人や
これからジムで鍛えたい！
なんて人も
みんなが気持ちよく使えるよう
心がけましょう！
✅ まとめ…
ジムはみんなで使う場所です。
『みんなが気持ちよく使える』
を意識して、使っていきましょう！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
初心者が行うべき筋トレとは？
こんにちは、akiです。
前回の記事では、
ジムに行くメリット
について話しました。
ただ、初心者の方がジムに行っても
『何をやったらいいかわからない！』
『フォームとかもわからないし
ダンベルとかバーベルは難しい！』
なんてことがあると思います。
そこで今回は、
✅ 疑問…
-
初心者はジムで何をやればいいんだろう？
こんな疑問に答えていきたいと思います。
この記事を読むと、
初心者は最初何を使って筋トレをすればいいか
についてわかります。
早速ですが、結論です。
✅ 結論…
- 初心者はトレーニングマシンを行うべき
です。
詳しく解説していきます。
・初心者はマシントレーニングを行うべき
ジムにはたくさんの道具があります。
・フリーウエイト（バーベル、ダンベル…）
・トレーニングマシン
・ケーブル
等、他にもいくつかあります。
ですが、初心者にはトレーニングマシン
をお勧めしたいです。
理由は
・狙った筋肉に負荷をかけやすい
・怪我をしにくい
です。
そもそも
ダンベルやバーベルは
持ち手の着いた重りです。
これを筋トレをやったことがなくて、
筋トレへの知識もない方が使おうとすると
フォームがめちゃくちゃになってしまい
✔️ 狙った部位を効果的に鍛えられない
✔️ 関節に負担をかけ怪我をしてしまう
となってしまう可能性があります。
しかし…！
トレーニングマシンは
そういった可能性を減らしてくれます！
トレーニングマシンにはそれぞれ
鍛える筋肉のターゲットがあり、
運動する軌道が決められています。
そのため、
その軌道に沿って運動するだけなので
フォームが正しくなりやすく
狙った筋肉に負荷を かけやすいです。
また
軌道からそれることがないため
関節や筋肉に変に負荷をかけることがないため
怪我をしにくいです。
✅ まとめ…
トレーニングマシンは
軌道が一定のため、
狙った筋肉に負荷をかけやすく
怪我のリスクも 少ないです。
そのため、初心者の方は
トレーニングマシンから
筋トレを始めることをおすすめします！
これからも、筋トレやフィットネスに関して
情報を発信していきたいと思います。
それでは！！
